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記者／洪素卿

為了擺脫盤踞在肚子上的肥肉，有人仰臥起坐做到運動傷害，肥肉卻還是紋風不動；一項最新出爐的研究顯示，其實，只要每天多攝取10公克「可溶性纖維」，有助於消除大肚腩。

這項發表在本期肥胖（obesity）期刊上的研究，研究人員利用電腦斷層掃描等方式，檢視1114名受試者的內臟脂肪變化，分析其變化與運動、飲食習慣的相關性。結果發現，可溶性膳食纖維的食用量，確實與內臟脂肪的變化相關，飲食中，多吃10公克可溶性膳食纖維，5年內，位於腹部深處的內臟脂肪堆積就能減少3.7%。

男腰圍勿超過90公分 女80公分

圍繞在內臟附近的脂肪，原本是為了保護腹腔內的臟器不受傷害；不過，當這些脂肪堆積太多，不只會堆出礙眼的「大肚腩」，雙和醫院祝年豐醫師指出，連帶的高血壓、脂肪肝以及糖尿病等慢性病，也可能會隨之而來。因此，近年來醫師們不斷呼籲，希望男生將腰圍控制在90公分以下、女性別讓腰圍超過80公分。

要控制腰圍，平常除了控制熱量攝取，祝年豐提醒，也要控制飽和脂肪的攝取量，目前已知飽和脂肪攝取多、就容易堆積成為腹部脂肪。想要遠離大肚腩，富含飽和脂肪的動物性蛋白質像是牛肉、豬肉等，切記不能過量。

一旦腰上已經掛上「救生圈」，這項研究顯示，除了多運動、多攝取可溶性膳食纖維也是一個方法。

◎什麼是可溶性纖維？

膳食纖維可以大略分成兩種，一種是民眾比較熟知像是芹菜、竹筍、高纖蔬菜等，感覺得到粗粗的纖維質，主要是不可溶的纖維，包括纖維素、木質素等，這類纖維一般認為與腸道健康比較相關。

至於近年當紅的可溶性纖維，包括：果膠、豆膠、海藻多醣體等，多數的可溶性膳食纖維經由位於腸道內的益生菌、轉換成短鏈脂肪。由於陸續有研究認為可溶性膳食纖維可能與血脂肪代謝等相關，越來越受到關注。

◎該如何才能補充到10公克可溶性膳食纖維？

這項研究的研究人員推薦，兩顆小蘋果、一杯豌豆莢，以及半杯大花豆就夠了。

除了蘋果跟豆莢類，還有什麼食物可以吃到可溶性膳食纖維？台北醫學大學保健營養系助理教授吳映蓉指出，燕麥、木耳、寒天、海帶芽等，也都有豐富的可溶性纖維。

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